Podemos definir el CALENTAMIENTO como el «conjunto de ejercicios físicos, actividades y /o juegos que llevamos a cabo antes de la práctica deportiva». Con él perseguimos/ básicamente, dos objetivos:
Mejorar nuestro rendimiento.
Está demostrado que con un buen calentamiento el deportista obtendrá mejores resultados que si actúa sin calentar. Ello se debe a que lo prepara:
a) físicamente: los músculos se contraen con mayor velocidad.
b) fisiológicamente: mejora tanto el sistema cardiovascular como el respiratorio.
c) psicológicamente: estará más concentrado disminuyendo su ansiedad y su estrés.
a) físicamente: los músculos se contraen con mayor velocidad.
b) fisiológicamente: mejora tanto el sistema cardiovascular como el respiratorio.
c) psicológicamente: estará más concentrado disminuyendo su ansiedad y su estrés.
Evitar lesiones
La ausencia del calentamiento predispone a las lesiones tanto articulares como musculares. Un músculo caliente reacciona antes y mejor que ese mismo músculo sin calentar.
Dependiendo del TIPO DE ACTIVIDAD, nosotros consideraremos tres clases de calentamiento: general, específico y lúdico.
Dependiendo del TIPO DE ACTIVIDAD, nosotros consideraremos tres clases de calentamiento: general, específico y lúdico.
1) Calentamiento GENERAL o Gimnástico
Se suele utilizar para un entrenamiento o para una clase de Educación Física, centrándose en ejercicios de brazos, tronco, cuello y piernas. Son ejercicios que se llevan a cabo con independencia de la actividad que se vaya a realizar después.
2) Calentamiento ESPECÍFICO o Deportivo
Se recurre a él ante una prueba deportiva (competición). Al igual que el anterior, engloba ejercicios destinados a los brazos, el tronco, el cuello y las piernas. A continuación, se utilizan ejercicios y /o actividades destinadas a repasar la técnica deportiva (por ejmplo, pases y lanzamientos a portería en balonmano, saques y golpeos diversos en bádminton, etc.).
Señalemos también que algunos autores consideran el calentamiento general aquél que se lleva a cabo con las piernas, el tronco, el cuello y los brazos; y como calentamiento específico sólo el repaso de la técnica deportiva.
Destaquemos que se puede comenzar un calentamiento con el móvil en cuestión, repasando, pues, gestos deportivos con baja intensidad y sin brusquedad. Esto también se puede llevar a cabo en una clase de Educación Física o en un entrenamiento.
Hablamos de comenzar, por ejemplo, una sesión de fútbol trotando con el balón, pasando al compañero, etc., siempre con la conciencia clara de que estamos calentando y, por tanto, prescindimos de gestos violentos.
Señalemos también que algunos autores consideran el calentamiento general aquél que se lleva a cabo con las piernas, el tronco, el cuello y los brazos; y como calentamiento específico sólo el repaso de la técnica deportiva.
Destaquemos que se puede comenzar un calentamiento con el móvil en cuestión, repasando, pues, gestos deportivos con baja intensidad y sin brusquedad. Esto también se puede llevar a cabo en una clase de Educación Física o en un entrenamiento.
Hablamos de comenzar, por ejemplo, una sesión de fútbol trotando con el balón, pasando al compañero, etc., siempre con la conciencia clara de que estamos calentando y, por tanto, prescindimos de gestos violentos.
3) Calentamiento LÚDICO
También se puede calentar a través del juego. Contamos, para ello, con la motivación del niño.
Podemos COMBINAR los apartados anteriores. Así, puedo comenzar por unos ejercicios físicos y continuar con un juego. Todo ello formaría parte del calentamiento.
Desde el punto de vista de los EJERCICIOS que se lleven a cabo, habría ejercicios analíticos (nos centramos en una sola articulación) y ejercicios globales (nos centramos en dos o más articulaciones). Como ejemplo de analítico estarían las circunducciones de tobillo y como ejemplo de global las circunducciones de brazos en carrera.
Desde el punto de vista de la metodología del calentamiento, dependiendo de la climatología y /o el espacio del que dispongamos, podemos considerar las siguientes
Podemos COMBINAR los apartados anteriores. Así, puedo comenzar por unos ejercicios físicos y continuar con un juego. Todo ello formaría parte del calentamiento.
Desde el punto de vista de los EJERCICIOS que se lleven a cabo, habría ejercicios analíticos (nos centramos en una sola articulación) y ejercicios globales (nos centramos en dos o más articulaciones). Como ejemplo de analítico estarían las circunducciones de tobillo y como ejemplo de global las circunducciones de brazos en carrera.
Desde el punto de vista de la metodología del calentamiento, dependiendo de la climatología y /o el espacio del que dispongamos, podemos considerar las siguientes
FORMAS DE PONER EN PRÁCTICA un calentamiento:
a) Sin desplazamiento. Se realizan ejercicios en el mismo lugar, esto es, sin desplazamiento.
Para ello podemos organizar a los alumnos en círculo, en línea o bien separados unos de otros sin guardar ningún tipo de estructura.
b) Con desplazamiento. Se realizan ios ejercicios con desplazamiento (carrera suave) en recorridos de círculo amplio (alrededor de la pista de deportes) o en trayectorias de ida y vuelta.
Para ello podemos organizar a los alumnos en círculo, en línea o bien separados unos de otros sin guardar ningún tipo de estructura.
b) Con desplazamiento. Se realizan ios ejercicios con desplazamiento (carrera suave) en recorridos de círculo amplio (alrededor de la pista de deportes) o en trayectorias de ida y vuelta.
c) Mixto. Se consigue mezclando los dos anteriores. Así, en un calentamiento realizamos algunos ejercicios sin desplazamiento y algunos con desplazamiento. O bien, en trote suave, paramos para hacer un ejercicio y continuamos con el trote.
Para llevar a cabo un calentamiento, sugerimos hacer efectivas las siguientes recomendaciones:
1. Debe tener la intensidad necesaria como para que no provoque fatiga, realizando los ejercicios menos intensos al principio y los más intensos al final.
2. Un calentamiento general viene a durar entre 8 y 15 minutos. Uno específico puede llegar hasta los 20-25 minutos. No obstante, su duración vendrá determinada por el tipo de actividad a desarrollar posteriormente. Uno lúdico puede durar también entre 8 y 15 minutos.
3. La duración del calentamiento dependerá también, entre otros factores, de la temperatura ambiental: a menor temperatura, mayor duración; a mayor temperatura, menor duración.
4. Sería conveniente que no transcurrieran más de 5 minutos entre el final del calentamiento y el comienzo de la actividad en sí.
5. El número de repeticiones por ejercicio no ha de ser excesivamente alto. Bastarán un número próximo a las 10 repeticiones.
6. Variedad en los ejercicios. Es preferible no repetir siempre el mismo calentamiento ni utilizar pocos ejercicios.
7. Apreciamos, desde nuestro punto de vista, la CARRERA como la base de un buen calentamiento.
8. Seguiremos un orden (abajo-arriba o arriba-abajo). Así, comenzaremos por las piernas', seguiremos por el tronco y acabaremos con el cuello y los brazos. O bien, recorreremos este camino pero en sentido opuesto.
9. Una parte IMPORTANTÍSIMA son los ESTIRAMIENTOS, ejercicios de flexibilidad caracterizados por mantener la postura entre 10 y 30 segundos. Su importancia reside en que son imprescindibles para evitar las lesiones.
Algunos autores intercalan los ejercicios con los estiramientos. Nosotros optamos por utilizarlos como última parte del calentamiento. También preferimos estirar un músculo siempre que previamente se haya calentado.
Para llevar a cabo un calentamiento, sugerimos hacer efectivas las siguientes recomendaciones:
1. Debe tener la intensidad necesaria como para que no provoque fatiga, realizando los ejercicios menos intensos al principio y los más intensos al final.
2. Un calentamiento general viene a durar entre 8 y 15 minutos. Uno específico puede llegar hasta los 20-25 minutos. No obstante, su duración vendrá determinada por el tipo de actividad a desarrollar posteriormente. Uno lúdico puede durar también entre 8 y 15 minutos.
3. La duración del calentamiento dependerá también, entre otros factores, de la temperatura ambiental: a menor temperatura, mayor duración; a mayor temperatura, menor duración.
4. Sería conveniente que no transcurrieran más de 5 minutos entre el final del calentamiento y el comienzo de la actividad en sí.
5. El número de repeticiones por ejercicio no ha de ser excesivamente alto. Bastarán un número próximo a las 10 repeticiones.
6. Variedad en los ejercicios. Es preferible no repetir siempre el mismo calentamiento ni utilizar pocos ejercicios.
7. Apreciamos, desde nuestro punto de vista, la CARRERA como la base de un buen calentamiento.
8. Seguiremos un orden (abajo-arriba o arriba-abajo). Así, comenzaremos por las piernas', seguiremos por el tronco y acabaremos con el cuello y los brazos. O bien, recorreremos este camino pero en sentido opuesto.
9. Una parte IMPORTANTÍSIMA son los ESTIRAMIENTOS, ejercicios de flexibilidad caracterizados por mantener la postura entre 10 y 30 segundos. Su importancia reside en que son imprescindibles para evitar las lesiones.
Algunos autores intercalan los ejercicios con los estiramientos. Nosotros optamos por utilizarlos como última parte del calentamiento. También preferimos estirar un músculo siempre que previamente se haya calentado.
