Está sobradamente demostrado que una alimentación sana, junto a otros factores como la actividad física regular, el descanso adecuado y unos correctos hábitos higiénicos, conllevan una disminución del riesgo de padecer distintas enfermedades, conservan el estado de salud y prolongan la supervivencia.
¡¡Somos lo que comemos!!
Anónimo
Anónimo
EQUILIBRIO ALIMENTARIO
Los alimentos pueden clasificarse en seis tipos de nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano:
• Agua
• Hidratos de Carbono
• Proteínas
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), para que una dieta sea saludable, el aporte energético o calórico debe estar repartido de forma equilibrada entre los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en las siguientes proporciones:
• Hidratos de carbono, entre el 55 y el 60%.
• Grasas, entre el 25 y el 30%.
• Proteínas, entre el 10 y el 15%.
• Agua
• Hidratos de Carbono
• Proteínas
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), para que una dieta sea saludable, el aporte energético o calórico debe estar repartido de forma equilibrada entre los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en las siguientes proporciones:
• Hidratos de carbono, entre el 55 y el 60%.
• Grasas, entre el 25 y el 30%.
• Proteínas, entre el 10 y el 15%.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono (HC), también denominados glúcidos, carbohidratos o, vulgarmente, azúcares, están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales.
Como bien dice Hamm (1996), “el concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos de carbono junto con un control de las grasas”.
Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos categorías: simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).
Como bien dice Hamm (1996), “el concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos de carbono junto con un control de las grasas”.
Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos categorías: simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).
Los hidratos de carbono complejos son moléculas mucho más grandes formadas, a su vez, por numerosas moléculas de azúcar (en su mayor parte glucosa), y están representados por alimentos
como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.
Entre las funciones de los hidratos de carbono podemos destacar las siguientes:
• Son una importante fuente de energía (4 kcal por g de HC), especialmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad.
• Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
• El sistema nervioso depende de ellos para la obtención de energía, de ahí que se les considere como el “alimento del cerebro”.
Las principales fuentes de carbohidratos son:
• Los cereales
• La pasta
• El arroz
• El pan
• Las patatas
• Las verduras
• La fruta
• Las legumbres
• Los dulces
El único modo de almacenar hidratos de carbono en el organismo es a través de depósitos de glucógeno (polímeros de glucosa) en el músculo e hígado, aunque éstos sólo comprenden el 1-2% de las reservas energéticas del organismo, mientras que el tejido adiposo (grasa) comprende el 80% de las reservas energéticas. El otro gran depósito es la proteína corporal, que reserva un 17% de energía.
Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso de glucosa corporal puede metabolizarse
en grasa por medio de un proceso conocido como lipogénesis (formación de lípidos). No obstante, si llevamos una dieta rica en hidratos de carbono complejos, esto es improbable por varias razones:
como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.
Entre las funciones de los hidratos de carbono podemos destacar las siguientes:
• Son una importante fuente de energía (4 kcal por g de HC), especialmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad.
• Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
• El sistema nervioso depende de ellos para la obtención de energía, de ahí que se les considere como el “alimento del cerebro”.
Las principales fuentes de carbohidratos son:
• Los cereales
• La pasta
• El arroz
• El pan
• Las patatas
• Las verduras
• La fruta
• Las legumbres
• Los dulces
El único modo de almacenar hidratos de carbono en el organismo es a través de depósitos de glucógeno (polímeros de glucosa) en el músculo e hígado, aunque éstos sólo comprenden el 1-2% de las reservas energéticas del organismo, mientras que el tejido adiposo (grasa) comprende el 80% de las reservas energéticas. El otro gran depósito es la proteína corporal, que reserva un 17% de energía.
Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso de glucosa corporal puede metabolizarse
en grasa por medio de un proceso conocido como lipogénesis (formación de lípidos). No obstante, si llevamos una dieta rica en hidratos de carbono complejos, esto es improbable por varias razones:
a) Su alta capacidad para saciar.
Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos suelen contener una considerable cantidad de agua y fibra, lo que significa que puede ser ingerida una buena cantidad sin tomar muchas calorías al producir, al mismo tiempo, un importante efecto saciante. Por el contrario, las dietas muy grasas quitan menos el apetito y, además, tienen muchas calorías.
b) Los hidratos de carbonos complejos requieren un tiempo considerable para su descomposición, produciendo una elevación lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono simples (azúcares), en cambio, producen una rápida elevación del nivel de glucosa en sangre, y en consecuencia, de insulina*, pudiendo sobrecargar los depósitos de glucógeno (si la ingesta de azúcares es elevada) y provocar la formación de grasas. En este sentido, las ingestas excesivas de azúcar, dulces, refrescos, etc., no son nada recomendables.
Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos suelen contener una considerable cantidad de agua y fibra, lo que significa que puede ser ingerida una buena cantidad sin tomar muchas calorías al producir, al mismo tiempo, un importante efecto saciante. Por el contrario, las dietas muy grasas quitan menos el apetito y, además, tienen muchas calorías.
b) Los hidratos de carbonos complejos requieren un tiempo considerable para su descomposición, produciendo una elevación lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono simples (azúcares), en cambio, producen una rápida elevación del nivel de glucosa en sangre, y en consecuencia, de insulina*, pudiendo sobrecargar los depósitos de glucógeno (si la ingesta de azúcares es elevada) y provocar la formación de grasas. En este sentido, las ingestas excesivas de azúcar, dulces, refrescos, etc., no son nada recomendables.
EL PROBLEMA DEL EXCESIVO CONSUMO DE DULCES.
Los productos de bollería y pastelería suelen presentar una combinación de hidratos de carbono simples y complejos, incrementando de forma sencilla el aporte de carbohidratos. Sin embargo, plantean un serio inconveniente: su alto contenido en grasas, especialmente de grasas saturadas (las que menos nos convienen), mientras que su contenido en vitaminas y minerales es muy escaso.
Por eso, actualmente, su excesivo consumo hoy día por parte de niños y adolescentes explica que ésta sea una de las principales causas del aumento de colesterol sanguíneo en estas poblaciones.
¡No hay dulce más sano que la fruta madura!
Por eso, actualmente, su excesivo consumo hoy día por parte de niños y adolescentes explica que ésta sea una de las principales causas del aumento de colesterol sanguíneo en estas poblaciones.
¡No hay dulce más sano que la fruta madura!
EL MITO DEL PAN
En la actualidad aún sigue oyéndose eso de: “Estoy a dieta, he tenido que dejar el pan”. Pues bien, esta creencia, erróneamente fundamentada, no se sostiene, pues el componente básico del pan son hidratos de carbono complejos (harina de trigo generalmente), mientras que su contenido en grasas es especialmente bajo o prácticamente nulo. Así pues, concluyamos: “El pan no engorda”.
El pan, sin duda alguna, es y debe ser uno de los pilares de nuestra alimentación, idóneo para acompañar todo tipo de comidas a lo largo del día. Lo que engorda no es el pan en sí, sino lo que le suele acompañar: las mantequillas, salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.), cremas de chocolate, etc., es decir, todo aquello que realmente sí conlleva un alto contenido de grasas, especialmente de grasas saturadas.
En cuanto al pan integral, al igual que los productos integrales en general, constituye una excelente aportación a una dieta sana y equilibrada, dado su alto contenido en fibra, vitaminas (especialmente A y E) y sales minerales.
Las frutas, las verduras y los cereales también destacan por su alto contenido en fibra.
El pan, sin duda alguna, es y debe ser uno de los pilares de nuestra alimentación, idóneo para acompañar todo tipo de comidas a lo largo del día. Lo que engorda no es el pan en sí, sino lo que le suele acompañar: las mantequillas, salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.), cremas de chocolate, etc., es decir, todo aquello que realmente sí conlleva un alto contenido de grasas, especialmente de grasas saturadas.
En cuanto al pan integral, al igual que los productos integrales en general, constituye una excelente aportación a una dieta sana y equilibrada, dado su alto contenido en fibra, vitaminas (especialmente A y E) y sales minerales.
Las frutas, las verduras y los cereales también destacan por su alto contenido en fibra.
EL AZÚCAR
Muchas personas tienden a evitar el azúcar a toda costa, sustituyéndolo usualmente por edulcorantes artificiales; sin embargo, después de analizar las propiedades de este alimento, la Unión de Consumidores (UCE) considera que el azúcar constituye una de las mayores fuentes de energía, y para una persona sana, excluirlo de la dieta diaria podría representar una desventaja, tanto a nivel energético como en términos de sabor o textura.
Es más, tanto la FAO (Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones
Unidas) como la OMS insisten en que no está demostrado que el azúcar contribuya directamente al desarrollo de la diabetes ni de la obesidad, e incluso consideran que el exceso de peso se debe a un elevado consumo de grasas y no de hidratos de carbono.
En definitiva, el azúcar, siempre que sea consumido moderadamente, y no en cantidades considerables, es más que recomendable dentro de una dieta variada y equilibrada, y más conveniente que los edulcorantes artificiales.
Es más, tanto la FAO (Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones
Unidas) como la OMS insisten en que no está demostrado que el azúcar contribuya directamente al desarrollo de la diabetes ni de la obesidad, e incluso consideran que el exceso de peso se debe a un elevado consumo de grasas y no de hidratos de carbono.
En definitiva, el azúcar, siempre que sea consumido moderadamente, y no en cantidades considerables, es más que recomendable dentro de una dieta variada y equilibrada, y más conveniente que los edulcorantes artificiales.
EL GOFIO: UN ALIMENTO IDEAL
El gofio es un alimento típico canario elaborado a partir del tueste y la molturación del grano (harina de cereales). Podemos distinguir diversas clases de gofio según el grano utilizado: trigo, maíz, 3 cereales (trigo, maíz y cebada) y 5 cereales (trigo, maíz, cebada, avena y mijo).
Su alto contenido en hidratos de carbono complejos (cereales) y mínimo en grasas, así como su riqueza en fibra alimentaria, proteínas, vitaminas (A, B, C, D, etc.) y minerales (calcio, hierro, etc.), hacen de éste un excelente producto alimentario, de alto valor nutritivo y gran “poder” energético.
Por todo ello, podemos considerarlo como un alimento idóneo para todo tipo de poblaciones: niños, adultos, deportistas, etc.
Diluido en leche caliente y con unas cucharaditas de azúcar, e incluso con cacao en polvo, obtendremos un desayuno ideal y ¡rico, rico!
Su alto contenido en hidratos de carbono complejos (cereales) y mínimo en grasas, así como su riqueza en fibra alimentaria, proteínas, vitaminas (A, B, C, D, etc.) y minerales (calcio, hierro, etc.), hacen de éste un excelente producto alimentario, de alto valor nutritivo y gran “poder” energético.
Por todo ello, podemos considerarlo como un alimento idóneo para todo tipo de poblaciones: niños, adultos, deportistas, etc.
Diluido en leche caliente y con unas cucharaditas de azúcar, e incluso con cacao en polvo, obtendremos un desayuno ideal y ¡rico, rico!
HIDRATOS DE CARBONO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
Aunque las grasas y las proteínas pueden ser utilizadas por nuestro organismo como fuentes energéticas, en el ámbito de la actividad física y el deporte, para lograr un buen rendimiento es fundamental llevar una dieta rica en hidratos de carbono, tal como lo demuestran los estudios realizados: los deportistas que llevaban dietas con un alto contenido en hidratos de carbono lograban mantener más tiempo una carga de trabajo.
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos.
Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:
• Son el componente estructural más importante de las células.
• Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
• Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
• La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.
• Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.
Cuando no disponemos de fuentes mínimamente aceptables de carbohidratos y grasas, nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de los aminoácidos). Si esto ocurre, las proteínas, en lugar de ser utilizadas como “constructoras” y “reparadoras”, van a ser “destruidas” para dar energía, manifestándose una mayor predisposición a enfermedades, pérdida y debilidad muscular, caída del pelo, etc. Un claro ejemplo de este proceso se refleja en las personas anoréxicas.
Alternativamente, un exceso en el consumo de proteínas puede convertirse, a través de una serie de reacciones, en ácidos grasos (lipogénesis).
Del total de aminoácidos identificados (20), once o doce reciben la denominación de aminoácidos no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo los “fabrica” y no depende del consumo dietético para su suministro.
A los restantes ocho o nueve se les denomina aminoácidos esenciales porque el organismo no los puede sintetizar, lo que significa que son parte fundamental de la dieta diaria.
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de fuentes proteicas completas como, por ejemplo, la leche, la carne, el pescado, las aves y los huevos.
Los alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de proteínas incompletas, como es el caso de las verduras, los cereales y las legumbres. En este sentido, es importante que las personas que siguen dietas vegetarianas se acostumbren a asociar distintas verduras, cereales y legumbres con el fin de que la proteína ingerida mejore su valor biológico o su calidad. También es posible recurrir a los complementos de proteínas.
Las principales fuentes de proteínas son:
• Leche y derivados (yogur, queso, etc.)
• Huevos
• Carne y embutidos
• Pescado
• Aves
• Cereales
• Legumbres
• Verduras
• Frutos Secos
Como ya se dijo anteriormente, las proteínas ingeridas deben equivaler al 10-15% del total recomendado, pero lo cierto es que sobrepasamos con creces estos porcentajes, y el actualmente elevado consumo de carne, embutidos, huevos y productos lácteos generalmente ricos en grasa no constituye una alimentación aconsejable para la salud.
La carne debe considerarse un complemento dentro de la dieta diaria, y lo mismo respecto a los huevos. 3-4 platos de carne y 2- 4 huevos a la semana son más que suficiente, y en cuanto al pescado, éste debería comerse al menos una vez por semana. Es recomendable ingerir diariamente leche fresca y productos lácteos, preferentemente desnatados.
Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:
• Son el componente estructural más importante de las células.
• Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
• Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
• La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.
• Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.
Cuando no disponemos de fuentes mínimamente aceptables de carbohidratos y grasas, nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de los aminoácidos). Si esto ocurre, las proteínas, en lugar de ser utilizadas como “constructoras” y “reparadoras”, van a ser “destruidas” para dar energía, manifestándose una mayor predisposición a enfermedades, pérdida y debilidad muscular, caída del pelo, etc. Un claro ejemplo de este proceso se refleja en las personas anoréxicas.
Alternativamente, un exceso en el consumo de proteínas puede convertirse, a través de una serie de reacciones, en ácidos grasos (lipogénesis).
Del total de aminoácidos identificados (20), once o doce reciben la denominación de aminoácidos no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo los “fabrica” y no depende del consumo dietético para su suministro.
A los restantes ocho o nueve se les denomina aminoácidos esenciales porque el organismo no los puede sintetizar, lo que significa que son parte fundamental de la dieta diaria.
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de fuentes proteicas completas como, por ejemplo, la leche, la carne, el pescado, las aves y los huevos.
Los alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de proteínas incompletas, como es el caso de las verduras, los cereales y las legumbres. En este sentido, es importante que las personas que siguen dietas vegetarianas se acostumbren a asociar distintas verduras, cereales y legumbres con el fin de que la proteína ingerida mejore su valor biológico o su calidad. También es posible recurrir a los complementos de proteínas.
Las principales fuentes de proteínas son:
• Leche y derivados (yogur, queso, etc.)
• Huevos
• Carne y embutidos
• Pescado
• Aves
• Cereales
• Legumbres
• Verduras
• Frutos Secos
Como ya se dijo anteriormente, las proteínas ingeridas deben equivaler al 10-15% del total recomendado, pero lo cierto es que sobrepasamos con creces estos porcentajes, y el actualmente elevado consumo de carne, embutidos, huevos y productos lácteos generalmente ricos en grasa no constituye una alimentación aconsejable para la salud.
La carne debe considerarse un complemento dentro de la dieta diaria, y lo mismo respecto a los huevos. 3-4 platos de carne y 2- 4 huevos a la semana son más que suficiente, y en cuanto al pescado, éste debería comerse al menos una vez por semana. Es recomendable ingerir diariamente leche fresca y productos lácteos, preferentemente desnatados.
LAS GRASAS
Las grasas, también denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por g de grasas), y suelen encontrarse en forma de triglicéridos (es la forma más abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos), fosfolípidos y esteroles (fundamentalmente colesterol).
Nuestro cuerpo acumula mucha más grasa que hidratos de carbono, y en estados de reposo, en actividades de baja intensidad, o cuando nuestro organismo ya ha agotado todos sus depósitos de HC, las grasas van a ser precisamente la principal fuente energética de nuestro organismo, metabolizándose o transformándose para dar energía por medio de un proceso conocido como lipólisis (degradación de lípidos).
A pesar de su mala fama, las grasas realizan importantes funciones:
• Aportan una gran cantidad de calorías, hasta el 70% del total de la energía en estados de reposo.
• Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas.
• Protegen y amortiguan el esqueleto y los órganos vitales.
• Permiten la entrada y el transporte de las vitaminas liposolubles en el organismo.
• Las hormonas esteroides son producidas a partir del colesterol.
• Aislamiento térmico.
• Acción economizadora de las proteínas (a nivel energético), de forma que éstas puedan ser aprovechadas para funciones más importantes.
La unidad más básica de grasa es el ácido graso, utilizada para la producción de energía.
Existen dos formas de ácidos grasos: saturados e insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados).
Como ya dijimos anteriormente, el consumo de grasas no debe sobrepasar el 30% del total de la ingesta calórica diaria, y de este porcentaje, las recomendaciones alimenticias indican que más de un tercio debe ser de ácidos grasos monoinsaturados, un tercio de poliinsaturados, y menos de un tercio saturados.
GRASAS SATURADAS
La grasa saturada es la menos conveniente de todas, y un excesivo consumo de ésta constituye un serio riesgo para la salud (obesidad, altos niveles de colesterol, procesos aterogénicos, etc.). Suele estar presente en los alimentos de origen animal, como en el caso de la grasa de vacuno (sebo), cerdo (manteca), cordero, pollo, etc., y en derivados como los embutidos y productos lácteos (leche entera o
semidesnatada, queso, mantequilla o margarina).
Destacan dos tipos de aceite en cuanto a su riqueza en ácidos grasos saturados, cuyo uso está muy extendido en los productos de pastelería y bollería: el aceite de coco y el de palma. Son especialmente aterogénicos, incluso más que la grasa animal, y precisamente, su excesivo consumo hoy día por parte de niños y adolescentes explica que ésta sea una de las principales causas del aumento de colesterol sanguíneo en estas poblaciones.
Respecto a las mantequillas y margarinas, las primeras destacan por su elevado contenido en grasas saturadas y el consiguiente riesgo aterogénico, mientras que las segundas se caracterizan porque se obtienen a partir del tratamiento químico de aceites de origen vegetal (fundamentalmente de semillas), solas o a veces combinadas con grasas animales, teniendo la ventaja respecto a la mantequilla de una mayor riqueza vitamínica y un mayor contenido en grasa insaturada.
GRASAS INSATURADAS
La grasa insaturada no es tan perjudicial como la saturada, aunque tomada en exceso también conlleva serios riesgos para la salud. Tengamos en cuenta que las grasas, sean del tipo que sean, contienen una gran riqueza energética, y un excesivo consumo de éstas puede originar serias complicaciones para la salud.
Destacan los siguientes alimentos por su riqueza en grasas
insaturadas:
1. Pescado.
El pescado constituye una fuente de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, pertenecientes a la familia n-3 u omega-3. Estos ácidos grasos se
caracterizan porque contribuyen a aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos. Consecuentemente, la posibilidad de obstrucción de vasos sanguíneos importantes, como los coronarios y los cerebrales, así como la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos, es menor.
Tipos de pescado:
a) Pescados magros o blancos (con muy poca grasa): lenguado, bacalao, gallo, abadejo, raje y róbalo.
b) Pescados semigrasos o semimagros (contenido graso de alrededor del 5% del valor medio): trucha, merluza, caballa y boquerón.
c) Pescados grasos o azules (nivel de grasa de hasta el 15%): atún, salmón, sardina, bonito, anguila, arenque.
2. Aceites de semillas
Suelen ser aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, y su principal representante es el ácido linoleico. La excepción viene representada por los aceites de coco y palma, pues si bien son aceites de semilla, su riqueza se encuentra en la grasa saturada.
En nuestro país destaca el aceite de girasol y, en menor grado, el aceite de maíz y soja.
Los aceites de semillas destacan porque tienen propiedades hipocolesteromiantes, al provocar una disminución del colesterol LDL (el malo para la salud), aunque también hacen que baje
el nivel del colesterol HDL (el bueno para la salud).
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva es un magnífico aceite, y se caracteriza frente a otros aceites y grasas por su gran riqueza en ácido oleico (monoinsaturado). Este tipo de ácido, además de disminuir el colesterol LDL, no provoca una disminución del colesterol HDL, como sí hacen los aceites de semilla.
El aceite de oliva virgen es el más beneficioso para la salud, pues se obtiene por medios mecánicos y en frío, a diferencia del aceite de oliva común, que es una mezcla de aceite virgen y aceite refinado de oliva obtenido mediante procesos físico-químicos.
EL COLESTEROL
El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que genera el propio organismo, aunque también se ingiere por la dieta, a través de los alimentos de origen animal. Aunque solemos asociar el colesterol con algo negativo para la salud, el colesterol también realiza importantes funciones en el cuerpo, tales como ayudar a generar las paredes celulares o segregar hormonas.
El problema surge cuando nos excedemos con su consumo. Si hay demasiado colesterol circulando por la sangre, éste se deposita en las paredes de las arterias, se hace grueso y duro, y acaba estrechando el paso por donde debe circular la sangre. A este fenómeno se le conoce con el nombre de arteriosclerosis o “endurecimiento de las arterias”, y puede provocar resultados fatales, como ataques al corazón, hemorragia cerebral, etc.
El colesterol es transportado por la sangre a través de las lipoproteínas, y las hay de dos clases, según su densidad:
• Lipoproteínas de baja intensidad (LDL) o colesterol “malo”: depositan el colesterol en las arterias coronarias.
• Lipoproteínas de alta intensidad (HDL) o colesterol “bueno”: recogen el colesterol de las paredes arteriales y lo transportan otra vez hasta el hígado.
Se ha demostrado que practicar ejercicio habitualmente reduce el perjudicial colesterol LDL, a la vez que aumenta el beneficioso colesterol HDL.
El colesterol se mide a través de un análisis de sangre, y en este sentido, si usted lleva una vida sedentaria y una alimentación rica en grasas, especialmente saturadas, es conveniente que acuda lo más pronto posible al médico con el fin de medir sus niveles de colesterol.
RECOMENDACIONES RESPECTO AL CONSUMO DE GRASAS Y ACEITES
• Reducir la ingestión de carne y derivados (p.ej., embutidos).
• Limitar la ingesta de productos de bollería y pastelería.
• Consumir más productos lácteos en forma desnatada.
• Consumir queso, nata, mantequilla o margarina con especial moderación, y lo mismo respecto a las salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.).
• Escoger la parte más magra de la carne, quitándole la grasa.
• Reducir las “frituras”, pues los alimentos son más sanos hervidos, a la plancha o al horno, y en su caso (al freír), utilizar aceite de oliva.
• Mantener o aumentar el consumo de pescado, ya que tiene beneficiosos efectos cardiovasculares.
• Aprovechar los beneficiosos efectos del aceite de oliva, y si es el del tipo virgen, mejor todavía.
LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Las vitaminas (A, C, E, etc.) son sustancias orgánicas esenciales para mantener las funciones del\ organismo y, por lo tanto, imprescindibles para la vida.
Los minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc.) son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras y que, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para un adecuado desarrollo y funcionamiento del organismo.
Entre las numerosas e importantes funciones de las vitaminas y minerales podemos destacar las siguientes:
• Contribuyen al desarrollo y protección del organismo y del sistema inmunológico.
• Síntesis de algunas hormonas.
• Protección contra los Radicales Libres* a través de la acción de los Antioxidantes (Vitaminas A, C, E, etc.).
• Aunque por sí solas no producen energía, sí participan en las reacciones a través de las cuales se obtiene la energía en nuestro organismo.
Cada vitamina y mineral va asociado a una serie de funciones y alimentos específicos; sin embargo, no es mi intención extenderme al respecto, puesto que si llevamos una dieta variada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones alimenticias descritas en este capítulo, podemos estar seguros de que cumpliremos
con los requerimientos óptimos de vitaminas y minerales.
Ahora bien, también debemos tener en cuenta que no sólo una deficiencia de vitaminas y minerales en la dieta puede tener negativas consecuencias para el organismo (mayor propensión a enfermedades, anemia, debilidad muscular, crecimiento retrasado, huesos mal desarrollados y débiles, etc.), sino que incluso un excesivo consumo de éstas, sobrepasando los requerimientos adecuados, puede originar un empeoramiento en el rendimiento físico y mental, e incluso serios trastornos como, por ejemplo, fragilidad de los huesos, caída del cabello, erupciones cutáneas, etc.
Por lo tanto, es difícil que los suplementos de vitaminas y minerales puedan reportarnos algún beneficio si llevamos una dieta variada y equilibrada, y sólo como medida provisional, podemos utilizarlos en caso de:
• Malos hábitos dietéticos.
• Anemia (carencia de hierro).
• Embarazo.
• Enfermedad o estado convaleciente.
• Gastos energéticos muy altos, propios del deporte de elite entre otros.
LA FRUTA Y LOS ZUMOS
Todos sabemos la importancia que tiene la fruta como componente básico de una dieta rica y equilibrada. Las frutas son altas portadoras de carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra, y precisamente por ello, comer mucha fruta y variada es garantía de una vida más saludable.
Respecto a los zumos, en lo posible consuma zumos de fruta recién exprimidos frente a los de
“tetrabrik”, dado que sus contenidos difieren bastante en lo que a riqueza nutricional se refiere (los de tetrabrik no son tan nutritivos).
¡No se fíe siempre de lo que diga la propaganda publicitaria!
Procure acompañar siempre el desayuno con una fruta o zumo rico en vitamina C (naranja, limón, kiwi, etc.), de manera que el aporte diario de ésta quede garantizado.
¡¡Lo natural es más sano!!
LA SAL
La sal, por su alto contenido en sodio, es un importante alimento de la dieta; sin embargo, un excesivo consumo de ésta puede producir niveles elevados en la tensión arterial.
Las especias, el jugo de limón, la cebolla, el ajo picado, etc., son una excelente alternativa al excesivo uso de la sal, no sólo por su aporte de sabor a las comidas, sino porque constituyen una buena fuente de vitaminas y sales minerales, contribuyendo de esta manera al reforzamiento del sistema inmunológico.
EL AGUA
El agua es, sin lugar a dudas, la sustancia nutritiva más importante, constituyendo alrededor del 60% del peso corporal total, de manera que casi podríamos afirmar que “somos agua”.
Mientras que podemos aguantar sin comer durante semanas e incluso meses, no podemos privarnos de la necesidad de beber agua durante más de unos días.
Entre sus diversas funciones podemos destacar las siguientes:
• Regulación térmica por medio de la sudoración.
• Contribuye al óptimo funcionamiento de órganos y células, participando en la digestión, circulación, excreción, etc.
• Es el medio de transporte de los nutrientes.
• Es fundamental para las reacciones enzimáticas.
Debemos estar siempre bien hidratados, pues en caso contrario, las consecuencias pueden ser muy negativas (disminución del rendimiento físico y mental, dificultades respiratorias, mareos, etc.).
LA SED
La ingestión de agua se controla principalmente a través de la propia sensación de sed; sin embargo, el mecanismo de la sed del organismo es algo “traicionero”, debido a que no sentimos sed hasta mucho después que comenzamos a deshidratarnos.
Es más, incluso estando deshidratados puede que deseemos beber a intervalos intermitentes, y precisamente por esta razón, es decir, debido a nuestra forma lenta de reemplazar el agua del organismo, y con el fin de impedir la deshidratación, es recomendable beber más líquido del que indica nuestro mecanismo de la sed.
Es aconsejable beber de uno a dos litros diarios de agua, y en el caso de sujetos que se ejercitan mucho, y en consecuencia, pierden mucho líquido, probablemente más. En las sesiones de actividad física, es conveniente hidratarse durante y después de las mismas.
RECUPERACIÓN DEL AGUA
La recuperación del agua se produce:
• Por la ingesta de bebidas: agua, zumos, leche, etc.
• Por la ingesta de alimentos: todos los alimentos contienen más o menos agua, en especial las frutas y las verduras.
• Por oxidación, ya que al metabolizarse los hidratos de carbono, proteínas y grasas, también se produce agua.
Una forma sencilla de controlar el equilibrio de agua es controlando el peso y el color de la orina. Los descensos bruscos en el peso corporal suelen ser debidos a pérdidas considerables de agua corporal, mientras que la pérdida de grasa corporal suele tardar semanas en hacerse notoria.
El color de la orina es otro indicador del estado de hidratación.
Una orina muy clara y diluida significa que el cuerpo tiene demasiada agua y que los riñones están vaciando el exceso, y una orina muy oscura implica que los riñones están haciendo
un esfuerzo por conservar el agua.
En cuanto a la manera de beber, resulta más conveniente beber a sorbos, en lugar de a “buchazos”, y durante las comidas, se debe evitar la ingesta excesiva de líquido, no sólo por los problemas que a nivel digestivo pueda acarrear, sino por la sensación de saciedad brusca que produce e impulsa a dejar el “sólido” de la comida.
LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Ciertamente, el alcohol puede clasificarse como un alimento o nutriente porque proporciona energía (7 kcal/g); sin embargo, también puede considerarse como un antinutriente, al interferir con el metabolismo o con otros nutrientes.
Hay dos bebidas que destacan por sus efectos digestivos y diuréticos, siempre que sean consumidas
con moderación: el vino y la cerveza. Y es más, mientras que el vino ha sido catalogado como una fuente de beneficiosos efectos a nivel cardiovascular, la cerveza representa una buena fuente de hidratos de carbono (elaborada a partir de cereales germinados, principalmente cebada), baja en calorías (menos que un refresco) y de efectos tranquilizantes, de ahí que en ocasiones sea recomendable para conciliar el sueño.
No obstante, hay que saber diferenciar entre la moderación y el exceso.
Una ingesta desmesurada de alcohol puede afectar negativamente al organismo, provocando entre otros, los siguientes efectos:
• Deshidratación.
• Incapacidad mental y física.
• Envejecimiento prematuro del organismo.
• Pérdida de parte de los efectos conseguidos con el ejercicio físico como, por ejemplo, “destrucción” de proteínas musculares.
• A largo plazo: trastornos a nivel hepático, cardiovascular, gastrointestinal.
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
Debemos acostumbrarnos a comer más a menudo, distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (5 veces al día, cada 3-4 horas aprox.). Esto no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al día.
Una mayor distribución de las comidas a lo largo del día conlleva una serie de ventajas:
• Aporte constante y proporcionado de sustancias nutritivas, lo que permite un óptimo rendimiento físico y mental durante el transcurso de la jornada.
• Mayor combustión de calorías.
Cuando nuestro organismo gasta energía, lo hace por varios medios, y uno de ellos viene representado por el efecto térmico de la comida o termogénesis dietética (gasto energético producido por la
digestión, absorción, metabolización y transporte de los alimentos).
Consecuentemente, si nos acostumbramos a comer más veces al día, el gasto energético diario será mayor.
• Contribuye a controlar los niveles de colesterol y a la reparación constante de los tejidos del organismo.
Un reparto calórico diario y óptimo podría ser el siguiente:
• Desayuno (sustancioso): 20-25% - Hora: 7/8 ¡No se debe empezar el día sin realizar un buen desayuno!
• Tentempié de media mañana (ligero): 10% -Hora: 10.00/11.00
• Almuerzo (abundante, pero sin excederse): 30-35% - Hora:14.00/15.00
• Tentempié de media tarde (ligero): 10% - Hora: 17.00/18.00
• Cena (ligera: permite conciliar mejor el sueño, mientras queuna cena abundante equivale a pesadez y dificultad para dormir): 20-25% - Hora: 21.00/-22.00
Para finalizar este apartado, un consejo: coma con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez. ¡Su estómago se lo agradecerá!
LOS TENTEMPIÉS
Los tentempiés son medios idóneos que contribuyen a mantener nuestros niveles constantes de energía, permitiendo de esta manera un rendimiento fisiológico óptimo a lo largo del día, así como una aceleración de nuestro índice metabólico.
Éstos estarán compuestos principalmente por alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas.
Ejemplos de tentempiés:
• Fruta o zumos
• Barritas de cereales
• Yogur
• Frutos secos
• Galletas con bajo nivel de grasa y/o ricas en fibra
• Sandwiches o bocadillos ligeros (sin excederse con el embutido)
• Arroz con leche
• Gofio con leche y azúcar
RESUMEN DE LAS REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA
• Se debe comer más hidratos de carbono, especialmente complejos:
- Pasta
- Arroz
- Cereales
- Patatas (más patatas hervidas y menos patatas fritas)
- Pan
- Verduras
- Fruta
- Legumbres
• Las proteínas, en cantidades adecuadas:
- La carne, más bien como complemento.
3-4 platos de carne a la semana son suficientes.
- Pescado, al menos 1-2 veces a la semana.
- Huevos, 2-4 a la semana son suficientes.
- Leche y productos lácteos con frecuencia (preferentemente desnatados).
• Respecto a las grasas y aceites:
- ¡Cuidado con el exceso de productos de bollería y pastelería, ricos en grasas saturadas!
- Con moderación, el queso, mantequilla o margarina, y nata.
- Reducción de las frituras, pues los alimentos son más sanos hervidos, al horno o a la plancha.
- Limitar la ingesta de embutidos (resultan más convenientes los que tienen un bajo nivel de grasa como, por ejemplo, el pavo) y salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.).
- Se deben aprovechar los beneficiosos efectos del aceite de oliva, especialmente del tipo virgen.
• Sal: con moderación. La comida, condimentada en vez de salada.
• Se debe ingerir pequeñas comidas (tentempiés) con más frecuencia.
• Beber bastante agua al día (1-2 litros), evitando los refrescos.
• Comer más productos ricos enfibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).
• No excederse con el líquido durante las comidas.
• Se debe comer con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez.
• Las bebidas alcohólicas, con moderación.
EJEMPLO DE UN MENÚ SEMANAL
LUNES
Desayuno: un tazón consistente de cereales (tipo “muesli” u otros) o gofio (con unas cucharaditas de azúcar) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja
Media mañana: fruta
Almuerzo: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur + bebida (a elegir: agua, zumo, vino o cerveza ¡con moderación!)
Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
MARTES
Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
Almuerzo: una sopa de pollo y fideos + un plato de “moros y cristianos” (arroz y judías) + pan (opcional) + bebida + una macedonia
Media tarde: un sandwich ligero + un yogur líquido
Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo+ un petit-suisse
MIÉRCOLES
Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mermelada+ unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja
Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa
Almuerzo: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + bebida + un yogur
Media tarde: arroz con leche
Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
JUEVES
Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
Media mañana: una mezcla de frutos secos + un yogur
Almuerzo: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + bebida + una fruta
Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga, pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
VIERNES
Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
Almuerzo: un potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + bebida + una fruta
Media tarde: un sandwich ligero + un batido
Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
SÁBADO
Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
Media mañana: arroz con leche
Almuerzo: un plato ligero de lentejas (sin excederse con la carne y el embutido)
+ lenguado con patatas + pan (opcional) + bebida + una fruta
Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
DOMINGO
Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mermelada + unas cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja
Media mañana: un yogur + frutos secos
Almuerzo: un plato ligero de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + bebida + un flan
Media tarde: fruta
